Miegs ir viens no svarīgākajiem komponentiem labas veselības uzturēšanai, miega trūkums iespaido visu ķermeni kopumā, un tā nopietnība bieži vien netiek pienācīgi novērtēta. Mūsdienas teju katrs zina, ko nozīmē miega trūkums, traucēts miegs un miega režīms, bezmiegs.

Miegs ir nepieciešams, lai ķermenis atjaunotos- gan atjaunotu enerģiju, spēka rezerves, gan šūnas, audus un visu ķermeni kopumā.

Miega trūkums var iespaidot cilvēku akūti, taču sekas var parādīties arī vēlāk, hroniskam miega trūkumam iespaidojot veselību, līdz attīstās dažādas hroniskas veselības problēmas. Koncentrēšanās spēju samazināšanās, atmiņas problēmas, garastāvokļa svārstības, aizkaitinājums, svara pieaugums, depresīvi stāvokļi un pat uztveres izmaiņas ir tās lietas, kas var nešķist norakstāmas uz miega vai tā kvalitātes trūkumu, taču tās var būt iespējamas hroniska miega trūkuma sekas.

Miegā smadzenes atpūšas un sagatavojas jaunai dienai, tās apstrādā dienas laikā iegūto informāciju un mācās to izmantot turpmākajai dzīvei. Pētījumi liecina, ka labs nakts miegs uzlabo spēju mācīties jaunas lietas un risināt problēmas, savukārt ilgstoši traucēts miegs var apgrūtināt dažādu lēmumu pieņemšanu un problēmu risināšanu, kā arī samazināt spēju atcerēties un mācīties apgūt ko jaunu. Tas ir iemesls, kāpēc nereti, pamostoties no rīta, “galva ir skaidrāka” un lēmumus pieņemt var daudz vieglāk. Bērniem miegs ir īpaši nepieciešams attīstībai un augšanai.

Tas, cik labi jūtamies pa dienu, lielā mērā ir saistīts ar to, cik labi guļam pa nakti.

Ilgstoši traucēts miegs var būt par pamatu sirds un asinsvadu slimībām, hroniska noguruma sindromam, iekaisīgām saslimšanai, nervu sistēmas traucējumiem, svara problēmām, diabētam, imunitātes traucējumiem, paātrinātai šūnu un ķermeņa novecošanai, un citām veselības problēmām. [1]

Tagad, kad vēlreiz atcerējāmies, cik svarīgs ir miegs, ķersimies pie 9 veidiem, kā uzlabot miega kvalitāti


1. Kārtība guļamistabā

Pirms ķerties pie nervu sistēmas, iekšējo pārdzīvojumu, stresa vai kafijas vainošanas pie miega traucējumiem, apskatīsim katrs savu guļamistabu. Guļamistabu vajadzētu iekārtot tā, lai tā mums pašiem asociējas ar vietu, kur notiek tikai miegs vai sekss ar mīļoto cilvēku. Tai vajadzētu būt klusai, tumšai, tukšai, bez liekas informācijas un vēsai istabai, lai nodrošinātu pēc iespējas labāko miega kvalitāti.

Guļamistabā nevajadzētu atrasties televizoram, datoram u.c. tehnikai, dokumentu kalniem, grāmatām, lietām, kas zemapziņai saistās ar darbu, prāta noslodzi, stresu, aktīvu darbošanos un jebko citu, kas neskar miegu. Šie visi gadžeti nes katrs savu informāciju, un var radīt neapzinātu stresu, kas neļauj iemigt. Guļamistabā nevajadzētu strādāt, lasīt grāmatas, skatīties filmas – tas viss tikai pasliktina miega kvalitāti, jo atgādina par darbu un vedina domāt par nepadarīto tad, kad pošamies uz “čuču muižu”.

2. Klusums un tumsa

Ja dzīvo daudzstāvu namos (astrologi min, ka tas ir sliktākais, kas ar cilvēci ir noticis; šādā veidā mēs dzīvojam un guļam viens uz otra “informatīvā” lauka, vai kaut kā tā, precīzi vairs neatceros!) klusums un tumsa varētu būt faktori, kas jāmēģina izlīdzināt saviem spēkiem. Var iegādāties dažādus ausu aizbāžņus, ja dzīvesvieta ir īpaši trokšņainā rajonā, vai tuvu dzelzceļam un šosejām.

Tumsu, savukārt, var nodrošināt ikviens- iegādājoties biezus aizskarus vai uz nakti izmantojot acu masku. Tumsa ir ārkārtīgi svarīgs elements ciešam miegam, jo tikai tumsā ķermenis pielāgojas gulēšanai- pakāpeniski samazinot kortizola līmeni (un paaugstinot melatonīna līmeni) dienai virzoties uz izskaņu un paaugstinot to līdz ar pirmajiem saules stariem, kas liek no rītiem mums dabīgā veidā pamosties.

3. Gulēt vēsumā

Guļamistabai būtu jābūt vēsai (15-19°C), lai nodrošinātu iespējami saldāko miegu. Ķermeņa temperatūra ir visaugstākā agrā pēcpusdienā un viszemākā ap 5.00 no rīta. Ejot gulēt vēsākā istabā, mēs nodrošināt ātrāku un dziļāku iemigšanu. Ja istaba būs par siltu (vai par aukstu), ķermenis tērēs enerģiju, lai pa nakti regulētu iekšējo temperatūru, kas visdrīzāk vainagosies ar traucētu miegu un nepārtrauktu grozīšanos. Ir arī vēl citi skaidrojumi, kāpēc miegs ir labāks guļot vēsā telpā, daži no tiem skaidro, ka vislabāk varam izgulēties guļot stindzinošā aukstumā, jo tad vajagot vismazāk stundas.. šis gan paliek atvērts jautājums tiem, kas mīl eksperimentēt.

Man personīgi nekad nav paticis gulēt pārmērīgā siltumā. Atceros skolas gadus, kad palikšana pa nakti pie draugiem bija norma, tomēr tas teju vienmēr vainagojās ar sliktu miegu pa nakti un tādu pašu pašsajūtu no rīta. Man mājās vienmēr ir samērā vēss, un gulēšanai šis vēsums noder lieliski!

Plus ilgstoša uzturēšanās siltās telpās samazina imunitātes spējas un iespējams arī paātrina novecošanos!

MIEGS 2

4. Par tukšu un klusu istabu turpinot.. Elektromagnētiskais starojums no elektroierīcēm

Elektromagnētiskā starojuma (EMS) avoti ir gan dabīgie (saule, uguns, zibens, u.c.), gan mākslīgie (datori, TV, telefoni, elektroierīces, spuldzes, u.c.). Vieglāk (un ienesīgāk), protams, ir uzskatīt, ka EMS cilvēka organismam nekaitē, jo nav neapgāžamu pierādījumu par pretējo. Es drīzāk gribētu redzēt no ražotājiem pētījumus, kuros tiek pierādīts EMS nekaitīgums, nevis gaidīt, kad kāds cits pēc n-gadiem atklās tā kaitīgumu.

Mazliet fizikas – šeit.

Kaut arī līdz galam tas nav “pierādīts”, pastāv uzskats, ka EMS bojā spermatozoīdus, rada galvassāpes, uzvedības traucējumus, traucē miegam, samazina enerģiju un rada patstāvīga noguruma sajūtu, atsevišķos gadījumos izraisa reakciju uz ādas, kā arī ir vainojams pie daudzām citām nopietnām veselības problēmām.. Vairāk par to šeit. 

Katrā ziņā pirms gaidīt pētījumu rezultātus un pierādījumus tam, vai televizori, datori, telefoni un citas elektroierīces ir kaitīgas, visloģiskāk ir eksperimentēt un pētīt to ietekmi uz sevi un savu ģimeni, samazinot elektroierīču izmantošanu un novērojot savu pašsajūtu. Iedrošināšanai iesaku noklausīties Dave Asprey sarunu ar Daniel Debaun par šo tēmu.

EMS samazināšana guļamistabā (un dzīvē!) var palīdzēt daudz vieglāk iemigt (un ne tikai!) un no rīta justies daudz enerģiskākam, tāpēc te būs ieteikumi, kā savā dzīvē samazināt EMS ietekmi:

  • Neturi guļamistabā elektroierīces– datoru, televizoru, telefonu, u.c., vislabāk ir izmantot parasto modinātāju mobilā telefona vietā.
  • Ja nav iespējas šīs ierīces iznest no istabas, vēlams uz nakti tās atvienot no strāvas, ieslēgt lidmašīnas režīmu, izslēgt interneta, bluetooth u.c. savienojuma veidus.
  • Visā mājā (vai dzīvoklī), ieteicams uz nakti izslēgt arī WiFi uztvērēju;
  • Dzīvojot dzīvoklī ir daudz grūtāk izvairīties no visiem šiem starojumiem, taču mūsdienās ir iespēja iegādāties daudz dažādus gadžetus, kas ļauj samazināt EMS no dažādām elektroierīcēm, piemēram, EMS bloķējoša krāsa (sienām, griestiem utt), telefona maciņi, u.c.
  • Ieteicams datorus neturēt klēpī, telefonus kabatās un pa telefonu vislabāk būtu runāt caur skaļruni!

EMS ietekme uz veselību ir ļoti plašs temats, kas iet pāri “miega” tematam, tāpēc atstāšu šo vēlākai ķidāšanai!

5. Par tumsu un zilās gaismas ietekmi

Kā jau iepriekš minēju, gulēšana tumsā nodrošina labāku miegu, taču svarīgs ir arī vispārējs “miega higiēnas” aspekts, kas aicina ikvienu samazināt apgaismojumu, televizoru, datoru un telefonu izmantošanu apmēram 2 stundas pirms miega. Tas tiek saistīts ar jau iepriekš minēto kortizola izstrādi gaismas ietekmē.

Ja mēs paskatāmies uz pagātni, vēl pirms elektrības, kad galvenie gaismas avoti saulei norietot, bija sveces un uguns. Tajā laikā gada tumšajos mēnešos mēs dabīgi samazinājām darba stundas un vairāk atpūtāmies un gulējām. Arī miegs, es ticu, ka bija daudz reižu saldāks, lielā mērā pateicoties tam, ka netraumējām sevi ar pārlieku lielu apgaismojumu vakaros.

Mūsdienās esam raduši strādāt apbrīnojamas stundas, un pēc tam sūdzamies par nespēku, sagurumu, sliktu noskaņojumu un arī bezmiegu. Vakaros strādājot pie datoriem, sēžot pie teļļukiem, aktīvi analizējot un galu galā pavadot šo laiku absolūtā gaismā, kortizols iegūst savu otro elpu un mēs vairs nespējam aizmigt, mūs moka domas par darbu un citām nebūšanām. Ar laiku šāds dzīvesveids var novest pie dažādām hroniskām kaitēm, galvenokārt saistītām ar nervu un hormonālo sistēmu.

Zilā gaisma ir krāsa redzamās gaismas spektrā, ko redz cilvēka acs. Arvien vairāk liecību rāda saistību ar ilgstošu pakļaušanos zilās gaismas iedarbībai, un tās nelabvēlīgo ietekmi uz cilvēka veselību. Visvairāk tiek runāts par miega traucējumiem un tā saistītām problēmām, aptaukošanos, sirds un asinsvadu veselības traucējumiem, diabētu un pat vēzi.

Zilā gaisma apmāna mūsu smadzenes un liek domāt, ka ir diena, nevis laiks gatavoties nakts miegam. Dienas laikā dabīgā zilā gaisma uzlabo garastāvokli, produktivitāti, paaugstina uzmanību, taču vakaros zilās gaismas iedarbība ilgtermiņā var būt ļoti kaitīga veselībai, jo traucē dabīgā miega un nomoda ritmam.

Redzamās gaismas zilā spektra daļa visefektīvāk palīdz kontrolēt melatonīna līmeni organismā. Melatonīnam ir liela nozīme organisma diennakts ritma noteikšanā. Tas  regulē cilvēka iekšējo pulksteni un noliek mūs gulēt, kad ir pienācis vakars (melatonīna producēšana notiek ap 21-22.00 vakarā). Kamēr sarkanā un oranžā gaisma (gaismas viļņi) neietekmē melatonīnu, zaļā, baltā un zilā gaisma bloķē melatonīna producēšanu.

Ko darīt, lai samazinātu zilās gaismas nelabvēlīgo iedarbību un uzlabotu miega kvalitāti?

  • Vislētākais, vienkāršākais un iespējams iedarbīgākais veids ir nēsāt zilās gaismas bloķējošas brilles. Izskatās amizanti, taču veselības vārdā- ko nedarīsi. Šādas brilles ieteicams nēsāt atrodoties telpās, strādājot pie datora, un it īpaši vakaros- skatoties televizoru, gatavojot vakariņas utt. Iedarbību var just diezgan izteikti – pie televizora sāk nākt miegs, pie datora vairs lāgā nevar pastrādāt un miegs dabīgi atnāk pats! Sev iegādājos šādas.
  • Samazināt/izslēgt mājās gaismas 1-2 stundas pirms miega, aizvietot lampas ar svecēm, radot mierīgu, relaksējošu atmosfēru.
  • Arī sevis disciplīna vakaros var noderēt, neļaujot sev stundas pirms miega pavadīt atbildot uz e-pastiem, “skrollojot” cauri sociālajiem tīkliem.
  • Pavadi vairāk laika saulē, dienas gaismā pa dienu, tas palīdzēs labāk iemigt vakaros. [6;7;8]

6. Nervu sistēma, kas neļauj gulēt

Mūsu pašu nervu sistēma tomēr ir visbiežākais cēlonis sliktam miegam, nespējai iemigt vai miega traucējumiem kopumā. Nespēja relaksēties, nomierināties pirms miega, atstāt domas šaipus dienas ir raksturīgi cilvēkiem ar jutīgu nervu sistēmu. Katram jāatrod savs veids, kā atbalstīt un stiprināt nervu sistēmu, taču dažas idejas varu dot:

  • Augi nervu sistēmas stiprināšanai un nomierināšanai – augi ir mana pirmā izvēle, kad runa ir par nespēju adaptēties stresam, nervu sistēmas traucējumiem, sliktam miegam un citām ar nervu sistēmu saistītām problēmām. Miegam un nervu sistēmai augi būtu jālieto ilgstoši un visu cauru dienu, piemēram, dzerot augu tējas (nenovērtējiet tās par zemu!) arī no rīta un pa dienu, nevis tikai pirms miega. Augi iedarbojas lēnām un tie balansē organismu caur dažādiem mehānismiem, tā, lai miegs būtu dabīgi dziļš un netraucēts, nevis tikai vienreizēji ierosināts medikamentu dēļ. Vislabākais augs miegam un nervu sistēmai, manuprāt, ir Ashwagandha, ko ļoti bieži lietoju arī savā praksē. Citi augi nervu sistēmai ir- pasiflora, citronmelisa, kumelītes, liepziedi, Tulsi, sējas auza, ķiverene, vīgrieze, vilkābele, baldriāna sakne (noteikti ne pirmā izvēle un ne visiem!) Mans vislabākais atradums ir ManasGarsas.lv, kur Tu pats vari sataisīt personalizētus tēju (un garšaugu) maisījumus. Esmu piedāvājusi arī savas receptes, ko vari apskatīt šeit (Tēja mieram ir daudzu novētēta!)

  • Ķermeņa pašmasāža ar siltu sezama eļļu – šī ir Ajūrvēdā plaši izmantota metode, kas samazina Vata (ēters un gaiss) konstitūciju mūsos. Citiem vārdiem siltā un sildošā sezama eļļa, kombinācijā ar visa ķermeņa pašmasāžu nomierina nervu sistēmu un samazina stresu.
  • Dziļās elpošanas tehnikas – cik reti mēs ikdienā elpojam vēderā.. elpošana ne vien uzlabo gremošanas sistēmas darbību un aktivizē limfātisko sistēmu, bet arī tiešā veidā samazina stresu un ierosina “rest & disgest” nervu sistēmas darbību, citiem vārdiem- iedarbojas nomierinoši uz visu ķermeni.
  • Meditēšana – par to diez vai man daudz ir jāstāsta. Dzirdēts ir, atliek tikai darīt – tas strādā labāk kā tiek par to stāstīts! Dažādas telefona aplikācijas var palīdzēt meditēt, piemēram, HeadSpace, Insight Timer, Universal Breathing, u.c.
  • Emocionālās brīvības tehnika (EBT) – šī ir metode, kas mani iemidzina pēc nepilnām 3 minūtēm, un strādā pilnīgi vienmēr. Vairāk par EBT var uzzināt www.lacisaskola.lv, kur var bezmaksas lejupielādēt EBT rokasgrāmatu! Šī tehnika neko nemaksā!!!

 

7. Atvadies no stimulantiem miegam par labu!

Cilvēkiem ar vāju nervu sistēmu un traucētu miegu ir ieteicams samazināt vai atteikties pa visam no dažādiem stimulantiem (kaut uz periodu, kamēr tiek nostiprināta nervu sistēma). Stimulanti ir kafija, zaļā un melnā tēja, melnā šokolāde, alkohols, cigaretes, kofeīnu saturoši dzērieni.

Kaut arī pirmajā brīdī liekas, ka alkohols iemidzina, tā tas ir tikai sākotnēji. Visbiežāk pēc “iemidzināšanas” fāzes, miegs alkohola ietekmē naktī ir traucēts, saraustīts un no rīta sajūta aizvien ir it kā nebūtu gulēts.

Reizēm mēs paši nemaz neapzināmies, ka rīta kafija var ietekmēt nakts miegu, taču paaugstinātos stresa apstākļos kafija var piemest pagali jau tā nokaitētajām oglēm un radīt neapzinātu stresu un kortizola paaugstināšanos organismā. Vairāk par kafiju esmu aprakstījusi šeit.

Pirms dari ko citu, iespējams Tev nepieciešams vien uz brīdi atlikt jebkādas stimulējošas vielas savā uzturā, un miega kvalitāte ievērojami uzlabosies.

8. Miega režīms

Režīms ir ļoti svarīgs, lai uzturētu miega kvalitāti. Mūsu organismiem dabīgi piemīt spēja pielāgot savu ķermeni gaismai/tumsai, mēs zinām, kad vajag ēst, čurāt un atpūsties. Miega un nomoda ritms, tāpat kā iepriekš minētie lielumi, mūsos ir organiski. Miega un nomoda ritmu (Circadian rhythm) daļēji varam iespaidot ar nakts maiņām, vēliem seriālu vakariem, pusdienas laika snaudām un citiem dzīvesveida paradumiem, taču lielā mērā šādi mēs riskējam ar savu veselību, jo dabīgais ķermeņa ritms dzīvo vienu dzīvi ar dabas ritmu. Ne velti ziemā miegs nāk ātrāk, nogurstam un zaudējam spēju koncentrēties ātrāk.

Ķermenis zina, ka dienā mēs strādājam, ēdam un kustamies, naktī atjaunojamies un guļam. Un pat tad, ja strādājam nakts maiņās, mēs visdrīzāk pakļaujam sevi riskam, nevis pieradinām izmainīt savu dabisko ritmu.

Klasiskais miega režīms ir 22.00 iet gulēt un 6.00 no rīta celties, taču tas var būt atšķirīgs gan citam no cita, gan arī sezonu ietekmē. Vasarā ir mazāk jāguļ, savukārt ziemā- vairāk. Ja cilvēks ir hroniski slims vai ļoti daudz sporto, viņam iespējams nepieciešams vairāk miega, taču arī tas ir atkarīgs no katra indivīda īpatnībām.

Ir dzirdēts teiciens “1 stunda pirms pusnakts ir tikpat cik 2 stundas pēc pusnakts”, kas savā ziņā ir taisnība. To veiksmīgi skaidro Ajūrvēda, kas uzskata, ka diennakts ir sadalīta attiecīgos ciklos, kur katrā dominē kāda no “došām” (lai to izprastu vairāk, ir jāiepazīstas ar ajūrvēdas pamatprincipiem- šeit vai šeit).

Līdz ar to pirms 22.00 vakarā ir labākais laiks iet gulēt, jo tad mēs aizvien esam “kapha” konstitūcijas ietekmē un visi procesi norit lēnām un sazemēti, bez stresa. Novelkot šo gulēt iešanas laiku līdz pat 23.00 un pusnaktij, mūsu ietekmi pārvalda “pitta”, kas ir uguns enerģija, un šādā veidā var mūs kurināt (prātu, domas, emocijas) un neļaut aizmigt. Tā ir tā saucamā “otrā elpa”, kad ir sajūta, ka varam palikt nomodā visu nakti.

Pie miega režīma ir jāpierod, jāradina sevi pie visiem iepriekš minētajiem “miega higiēnas” elementiem, kā arī jākāpj gultā pirms 22.00 (vismaz 23.00 ja pierasts iet gulēt pēc pusnakts) un jāmācās aizmigt laicīgi

9. Miegam traucējoši ieradumi

Ir vēl dažas lietas, kas var traucēt miega kvalitātei.

Fiziskās aktivitātes. Sportošana vēlu vakarā var paaugstināt stresa hormonus organismā, neļaujot pienācīgi nomierināties un laicīgi iemigt. Tāpat arī sports paaugstina temperatūru, taču ķermenim, kā iepriekš minēts, temperatūra ir svarīgs elements netraucētam miegam, un ejot gulēt ķermeņa temperatūrai ir jābūt zemākai. Arī mazkustīgums ļoti traucē miegam- neizlietotā enerģija nereti rezultējas bezmiegā. Vislabāk sportiskās aktivitātes ir veikt no rītiem, kā arī būt aktīvam visu dienu- daudz staigāt, kustēties, taču vakaros nodarboties ar relaksējošām aktivitātēm.

Pārēšanās vakaros. Lielākās maltītes baudīšana neilgi pirms miega var ļoti traucēt miega kvalitātei, kaut arī paši to neapzināmies. Tas var būt par cēloni ikdienas nespēkam un nogurumam, gremošanas problēmām, svara pieaugumam, disbakteriozei un citām problēmām. Naktī organismam ir plānā veikt daudz citu svarīgu funkciju, nevis pārstrādāt pārtiku, tādēļ vakarā apēstais var netikt pienācīgi sagremots un radīt veselības problēmas ilgtermiņā. Vislabāk būtu ēst ieturot vismaz 3 stundu intervālu pirms došānās pie miera, un izvēlēties vakaram kaut ko vieglu un ātri pārstrādājamu

Lai spētu aizmigt nepieciešams pazemināt ķermeņa aktivitāti līdz miegam piemērotam līmenim. Svarīgi ievērot miegam labvēlīgus apstākļus, sākot ar ērtu pozu, kurā muskuļi atslābinās, līdz mierīgām domām un pazeminātai mentālai aktivitātei. Lai labi izgulētos, ir vajadzīgs efektīvs mehānisms prāta nomierināšanai, kas tiek saukts par deaktivizācijas procesu. Tomēr miegs nebūs ciešs, ja diena pavadīta pārāk mierīgi. Fiziskajai aktivitātei ir liela nozīme. Lai nāktu miegs, ķermenim jābūt aktīvam, pirms gulētiešanas jāievēro miers, labvēlīgi vides apstākļi, kas pasargā miegu, un, protams, diennakts ritms. 

Kopsavilkums

Apkopojot visu, var secināt, ka atjaunot miega kvalitāti nemaz tik grūti nevajadzētu būt- atliek vien iekārtot miegam paredzētu guļamistabu un atbrīvot to no liekām ierīcēm un mantām, it īpaši tām, kas izstaro EMS, samazināt apgaismojumu (vai valkāt zilās gaismas bloķējošās brilles) apmēram 2h pirms došanās pie miera, atbrīvoties no liekiem stimulantiem kā kafijas un alkohola, tā vietā izvēlēties nervu sistēmu nomierinošus augus. Vajadzētu arī rūpēties par miega režīmu, disciplinēt sevi un atbrīvoties no ieradumiem, kas neļauj baudīt produktīvu miegu- vēlās sporta nodarbības un smagas vakariņas.

P.s. ir vēl ļoti daudz triku un padomu, kā piemēram, dažādu smadzeņu viļņu ietekme uz miegu taču tos apskatīsim kādā citā reizē! Ja nevari nociesties, te var nedaudz palasīt par šo tēmu.

JOIN THE DISCUSSION